Poți rezista la orice, cu excepția tentațiilor?
Ani de zile, conceptul de „voință” sau „autocontrol” a fost privit cu neîncredere de psihologi, pe motiv că am fi în mare măsură conduși de forțe inconștiente, cu neputință de controlat.
***
***
În realitate, atunci când oamenii de știință izolează calitățile personale care prezic succesul în viață, acolo se regăsesc în mod constant două trăsături: inteligența și autocontrolul.
***
Dar ce este de fapt voința? Și de ce unii par să aibă mai multă?
***
În Willpower: Rediscovering Our Greatest Strength, Roy Baumeister, unul dintre cei mai apreciați și influenți psihologi ai lumii, ne dezvăluie secretele voinței.
***
Autocontrolul e ca un mușchi.
Voința, la fel ca un mușchi, obosește atunci când este suprasolicitată pe termen scurt și se întărește când e antrenată pe termen lung. „Rezervorul” se reîncarcă după un somn bun și o alimentație nutritivă (mai multe despre asta mai târziu).
***
Avem o cantitate finită de voință zilnică, care se consumă pe măsură ce o folosim și se reface în funcție de cât stăm la „reîncărcat” (dormim și mâncăm). Fiecare zi poate începe cu o rezervă de voință proaspătă și reînnoită, cel puțin dacă ai avut parte de un somn bun și un mic dejun sănătos:
***
Gândește-te cum decurge o zi obișnuită. Te scoli din pat, chiar dacă ai vrea să mai dormi. Te frustrezi în trafic. Nu comentezi atunci când șeful sau partenerul îți dă sarcini în plus sau când un vânzător spune „doar o secundă” și revine după șase minute. Încerci să menții o expresie interesată când un coleg îți spune o poveste plictisitoare. Amâni să te duci la baie. Faci primii pași într-un proiect dificil. Ți-e poftă să mănânci toți cartofii prăjiți, dar lași jumătate din ei sau (după ce ai negociat cu tine) aproape jumătate în farfurie. Tragi de tine să continui să alergi până când îți termini antrenamentul. Voința pe care o cheltuiești în fiecare dintre aceste situații „mănâncă” din rezervorul zilnic limitat.
***
Avem un singur rezervor
Experimentele au demonstrat că două activități complet independente – a te abține de la ciocolată și a rezolva probleme complicate de geometrie – au consumat din aceeași sursă de energie, iar acest fenomen a fost replicat de nenumărate ori. Dacă renunți la desert la prânz, rămâi cu mai puțină voință pentru a te abține să îi împărtășești șefului adevărata ta părere despre noua sa tunsoare oribilă.
***
Rezervorul limitat este și explicația pentru care avem tendința să folosim cu economie gândirea rațională, care presupune efort mental:
***
Oamenii își conservă adesea autocontrolul, căutând nu răspunsul bun sau cel mai bun la o problemă, ci mai degrabă o concluzie predeterminată. Teologii și credincioșii filtrează realitatea astfel ca lumea să rămână în concordanță cu principiile credinței lor. Cei mai buni vânzători reușesc adesea să se convingă întâi pe sine. Bancherii care au acordat împrumuturi „subprime” s-au convins că nu există nici o problemă de acordare de credite ipotecare debitorilor clasificați ca NINA – „no income, no actives” – „fără venituri, fără active”. Tiger Woods s-a convins că regulile monogamiei nu i se aplică lui – și că de fapt nimeni nu va observa dacă cel mai renumit atlet din lume calcă strâmb.
***
Din acest motiv, e util să îți concentrezi resursele mentale limitate numai pe ce este cel mai important în momentul respectiv. Adică Focus, focus, focus:
***
—concentrează-te pe un singur proiect odată. Dacă ai mai multe obiective de auto-îmbunătățire, poți avea succes pe termen scurt prin consumarea rezervelor de voință, dar asta te va epuiza și te va predispune la greșeli serioase mai târziu.
—nu reduce caloriile atunci când încerci să rezolvi probleme mai grave decât cele câteva kilograme în plus. Și nu încerca să te lași de fumat dacă ești la regim.
—limitează numărul zilnic de decizii pe care le iei. O decizie, oricât de trivială, consumă rezerve de voință, deoarece presupune efort mental.
—automatizează anumite procese. De exemplu decide în avans ce produse uzuale din supermarket ți se par ok și apoi nu mai pierde timpul în alte zile cu studiul altor sortimente. Sau decide că la micul dejun vei mânca zilnic fructe și cereale – și mai taie o decizie de pe listă.
***
Atunci când oamenii au prea multe decizii de luat, obosesc și ajung să aleagă varianta mai sigură, chiar dacă e incorectă, cum este exemplul acestor judecători care trebuiau să decidă soarta unor prizonieri:
***
În medie, fiecare judecător a aprobat eliberarea condiționată pentru numai unul din trei prizonieri, dar cercetătorii au constatat că a existat un tipar foarte clar cu privire la modul în care au fost luate deciziile. 65% dintre prizonierii care au apărut în fața judecătorului dimineața devreme au primit eliberarea condiționată, în vreme prizonierii care s-au prezentat la finalul zilei au obținut-o doar în 10% din cazuri, chiar și atunci când dosarul lor era similar.
***
A acorda sentințe este o muncă mentală dificilă. Pe măsură ce judecătorii au luat o decizie după alta, creierul și corpul lor au consumat glucoză, componenta crucială a voinței. Oricare ar fi fost filosofia lor personală, spre finalul zilei aveau mai puține resurse mentale disponibile pentru a lua decizii suplimentare și, fiind obosiți, au tins să facă alegerea mai sigură pentru sistem – să nu elibereze prizonierul:
***
Luarea deciziilor epuizează voința și, ulterior, autocontrolul este afectat. Dacă oamenii își epuizează voința, dar trebuie să continue să ia decizii, deciziile pe care le iau sunt de slabă calitate. Sunt mai înclinați să încerce să evite decizia, să o amâne sau să o ignore. Sau merg cu strategii foarte simple, cum ar fi menținerea situației actuale.
****
Și altă idee bună este să faci cele mai dificile lucruri dimineața, când rezervorul de voință e intact. Pe măsură ce ziua trece, resursele mentale se consumă:
Cu cât cineva a stat mai mult timp treaz, cu atât se confruntă cu mai multe probleme de autocontrol. Cele mai multe lucruri o iau razna seara. Dietele sunt încălcate la cină, nu la micul dejun sau la mijlocul dimineții. Crimele impulsive se petrec cel mai adesea după miezul nopții.
Autocontrolul se hrănește cu glucoză.
După cum probabil ai observat, când sunt stresați, mulți oameni simt o poftă mai mare decât de obicei pentru dulciuri. Asta se întâmplă deoarece corpul consumă glucoză atunci când îți exerciți voința. (Iată o veste proastă dacă speri să îți folosești doar autocontrolul pentru a slăbi):
***
Legătura dintre glucoză și autocontrol a fost evidențiată în studiile persoanelor cu hipoglicemie – tendința de a avea un nivel scăzut de zahăr în sânge. Cercetătorii au observat că hipoglicemicii sunt mai înclinați decât persoanele obișnuite să aibă probleme cu concentrarea și controlul emoțiilor negative. În general, au tendința de a fi mai îngrijorați și mai puțin fericiți decât media. S-a constatat de asemenea că hipoglicemia e neobișnuit de răspândită în rândul infractorilor și al altor persoane violente, iar unii avocați creativi chiar s-au folosit de aceste studii pentru a-și apăra clienții în instanță.
***
Așa că:
—Hrănește bestia. E cel mai simplu mod de a-ți reîncărca rezervorul de voință. Banalul sfat despre o alimentație sănătoasă și nutritivă se aplică, în special în zilele când ești stresat fizic sau mental.
***
—Dacă ai un test, o întâlnire importantă sau un proiect vital, nu le aborda fără glucoză în sânge. Nu negocia cu șeful tău la patru ore de la masa de prânz. Nu discuta probleme serioase cu partenerul chiar înainte de cină. Când vă aflați într-o călătorie romantică în Europa, nu conduceți pe stomacul gol, noaptea târziu, într-un oraș medieval cu străduțe întortocheate unde și Google Maps se încurcă. Mașina voastră poate supraviețui, probabil, labirintului pietruit, dar relația voastră, nu se știe.
***
—Pentru a-ți menține energia constantă, consumă alimente cu un indice glicemic scăzut: majoritatea legumelor, nuci și arahide, fructe crude, brânză, pește, ulei de măsline și alte grăsimi „bune”. O serie de experimente realizate cu mii de adolescenți în instituții corecționale a descoperit că, după ce instituțiile au înlocuit unele dintre alimentele zaharoase și carbohidrații rafinați cu fructe, legume și cereale integrale, încercările de evadare, a violențe și alte probleme au scăzut accentuat.
***
Economisește voință prin obiceiuri bune
Cel mai apropiat lucru de o soluție magică, care funcționează fără efort, este să îți construiești obiceiuri pozitive.
***
Dar care este cea mai simplă cale de a le construi? Propune-ți obiective minuscule, dar pe care să le atingi zilnic. Crează-ți mini-obiceiuri.
***
Gândește-te la obiceiurile nedorite, de care nu reușești să scapi. În mod uimitor, poți învăța ceva util chiar de la această „parte întunecată a Forței”.
***
Aceste obiceiuri nedorite:
—au „declanșatori” multipli. De exemplu, dacă mănânci prea multe dulciuri: pofta e declanșată de „n” situații, nu doar de una singură.
—au fost construite prin mici concesii repetate („doar gust puțin”).
***
Poți folosi aceeași strategie pentru a construi obiceiuri bune. Totul e să începi cu pași mici, ridicol de mici („micile concesii”). Să îți propui, de exemplu:
—să faci doar o singură flotare pe zi
—să citești doar o singură pagină de carte pe zi
***
E crucial ca obiectivele să fie ridicol de mici pentru ca strategia să aibă succes. Un mini-obicei are nevoie doar de un strop de voință și practic nu există situații în care să nu îl poți face. Nu mai depinzi de motivație. Chiar dacă te doare capul, chiar dacă ai avut o zi proastă, poți să faci o flotare fără să simți că te stoarce de voință.
***
Din Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results:
Intențiile mărețe nu au valoare dacă nu dau rezultate. De exemplu, îți poți propune să faci sport două ore pe zi, dar dacă nu o faci, mărimea intenției nu contează. De fapt, obiectivele care nu sunt urmate de acțiune îți afectează negativ încrederea în tine. Pe de-altă parte, să faci foarte puțin în fiecare zi are un impact mai mare decât să faci o mulțime de lucruri într-o singură zi. Cât de mare? Profund, pentru că a face un pic în fiecare zi este suficient pentru ca acțiunea să devină un obicei de viață, și asta e ceva crucial.
***
Oricum, în cele mai multe zile îți vei depăși mini-obiectivul propus, pentru că, de regulă, odată ce ne apucăm de ceva, tindem să continuăm din inerție și pentru că simțim impulsul de a termina ce am început (efectul Zeigernik).
***
Cum îți dai seama că obiceiul s-a format:
—simți mai puțină rezistență să te apuci de treabă și o faci fără să te gândești prea mult.
—activitatea îți trezește mai puține emoții; s-a transformat în rutină.
—ai inclus activitatea în identitatea ta – te gândești că „sunt genul care citește” sau „sunt o persoană care mănâncă sănătos”.
Propune-ți obiective clare (și puține)
Majoritatea dintre noi ne propunem prea multe lucruri deodată. Facem zilnic liste de lucruri care nu ar putea fi realizate într-o singură zi nici dacă nu ne-ar întrerupe niciodată nimic (iar în realitate mereu apare ceva neprevăzut).
***
Din Willpower: Rediscovering Our Greatest Strength:
Cercetătorii au descoperit că oamenii cu obiective clare și care nu sunt în conflict (de exemplu „vreau să mă las de fumat” și „vreau trăiesc sănătos”) fac progrese, dar restul sunt atât de ocupați să se îngrijoreze încât se mișcă mult mai lent. Persoanele cu obiective conflictuale au raportat mai puține emoții pozitive, mai multe emoții negative și mai multă depresie și anxietate.
***
Pentru a „face curățenie” în obiectivele tale, folosește strategia celor 2 liste a lui Warren Buffet:
- Fă o listă cu toate obiectivele tale de viață
- Ordonează-le în ordinea importanței
- Păstrează-le pe primele 5 și fă o a doua listă cu celelalte, intitulată „Evită-le cu orice preț”.
***
Pentru inspirație, citește aici care sunt cele 4 lucruri pe care Adam Grant le-a trecut pe lista lui de „NOT to do”.
***
Dar cum procedezi în cazul obiectivelor care aparent sunt în conflict unul cu celălalt, cum ar fi munca și viața personală?
***
Urmărește obiective de care ești cu adevărat pasionat, și vei observa cum în mod uimitor ele par să se sprijine reciproc, în loc să se opună unul altuia:
***
Via Greater Good -Why You Never Seem to Have Enough Time:
De ce dacă suntem pasionați, ni se pare că avem mai mult timp la dispoziție? Cercetătorii care au observat acest fenomen au vrut să descopere ce se întâmplă de fapt. Au găsit un indiciu atunci când le-au cerut angajaților să spună cât de conflictuale sau de aliniate le sunt obiectivele. Angajații lipsiți de pasiune au afirmat că obiectivele lor erau în conflict, luptându-se pentru timpul și atenția lor; de exemplu, motivația de a te descurca bine la muncă ar putea să te facă să îți fie dificil să pleci acasă pentru a lua cina împreună cu familia. Dar angajații pasionați erau diferiți: ei și-au văzut obiectivele ca sprijinindu-se reciproc. Până la urmă, o masă sănătoasă gătită acasă și în care te reconectezi cu cei dragi îți oferă mai multă energie și motivație mâine la job.
***
Folosește procrastinarea pozitivă
În mod ciudat, amânarea îți poate îmbunătăți voința. Iată cum: cercetările arată că este mult mai eficient să îți spui „nu acum, mai târziu”, decât „nu, nu voi face asta”.
***
Din Willpower: Rediscovering Our Greatest Strength:
… cei care și-au spus „nu acum, mai târziu” au fost mai puțin perturbați de pofta pentru tortul de ciocolată decât celelalte două grupuri … Cei care au amânat au mâncat semnificativ mai puțin decât cei aflați în condiția de negare …
***
Amânarea, distragerea atenției sau chiar mici concesii te ajută să devii mai disciplinat pe termen lung.
***
(Iar dacă vrei să afli cum să îți organizezi mai bine timpul și să reduci procrastinarea, intră aici.)
***
Acum este momentul pentru o idee și mai ciudată …
***
Folosește-ți compasiunea
Chiar și știind toate aceste lucruri, vei cădea adesea în ispită… Dar e în regulă. Ce contează este ceea ce faci după ce ai avut scăparea. Simți nevoia să te critici cu asprime? Nu o face.
***
Auto-blamarea îți reduce capacitatea de autocontrol. Practicarea auto-compasiunii o sporește.
***
***
Nenumărate studii ne demonstrează că autocritica este asociată în mod constant cu o mai mică motivație și cu un autocontrol mai redus. Autocritica este, de asemenea, unul dintre cei mai mari predictori ai depresiei, pentru că erodează atât voința, cât și dorința. În contrast, compasiunea de sine – care te susține și este benefică, în special în fața stresului și a eșecului – este asociată cu o mai mare motivație și un autocontrol mai bun.
***
Oamenii care au înțelegere pentru propriile greșeli continuă să încerce – și în cele din urmă reușesc.
***
În concluzie
1. Autocontrolul e ca un mușchi. Întărește-l pe termen lung, nu îl suprasolicita pe termen scurt.
2. Autocontrolul se hrănește cu glucoză. Nu accelera cu rezervorul gol (nemâncat, nedormit).
3. Economisește voință construindu-ți obiceiuri bune. Un obicei are nevoie de zero autocontrol pentru a fi practicat.
4. Propune-ți obiective clare (și puține) – Obiectivele numeroase și aflate în conflict îți seacă rezervorul de voință și îți afectează calitatea vieții. Fă o listă cu „not to do”.
5. Folosește procrastinarea pozitivă. Amână să cedezi tentației.
6. Folosește-ți compasiunea. Ai înțelegere pentru micile tale scăpări și asta îți va spori motivația și autocontrolul.
