Să dai un nume emoțiilor tale este una dintre cele mai utile strategii mentale pe care le poți folosi atunci când simți emoții negative puternice. Iată ceea ce trebuie să faci.

 

Pentru a găsi cei mai potriviți descriptori emoționali, te poți inspira din lista de mai jos:

alarmat, amenințat, anxios, confuz, descurajat, dezamăgit, dezgustat, dezorientat, disprețuitor, exasperat, frustrat, furios, gelos, indignat, îndurerat, îngrijorat, îngrozit, invidios, irascibil, iritat, melancolic, neîncrezător, nerăbdător, nervos, nesigur, ostil, panicat, plictisit, plin de regrete, pornit, posesiv, preocupat, reticent, rușinat, scârbit, scos din sărite, șocat, speriat, stânjenit, surprins, suspicios, terorizat, trist, umilit, vinovat, vulnerabil

Sau descoperă aici numele unor emoții ceva mai exotice, cum ar fi deja-vu.

 

Cum să folosești numirea emoțiilor  – strategia pe scurt:

1. Găsește o descriere scurtă, de 1-2 cuvinte, cât mai precisă, a emoției pe care o simți, de exemplu: „acum mă simt frustrat și anxios

2. Abține-te să începi să analizezi „de ce” te simți așa – acest lucru ar putea crea o spirală de gândire negativă. Rezumă-te la descrierea emoției în 1-2 cuvinte.

Vei observa că această simplă numire a emoției în termeni potriviți te va ajuta să începi să te calmezi.

 

De ce funcționează

Numirea emoțiilor te ajută să îți activezi părțile raționale ale creierului. Unul din rolurile părții raționale este să trimită semnale de liniștire către creierul emoțional.

 

O a doua strategie, la fel de utilă este să îți observi distorsiunile cognitive. Acestea sunt tipare de gândire irațională, cum ar fi de exemplu:

Gândirea de tip „totul sau nimic”, supra-generalizări și filtre mentale

Acest tip de gândire presupune că lucrurile în termeni extremi: șefa e ori „un leader adevărat” (pentru că te-a apreciat azi în public), ori „obsedată de micro-management” (pentru că te tot întreabă de dimineață când e gata raportul). Ești ori un părinte minunat, (care nu țipă NICIODATĂ la copilul lui), ori unul groaznic (care a țipat de două ori la copil azi). Generalizezi pornind de la unul-două exemple și vezi doar ce e negativ. Orice gândești în această clipă e adevărul absolut – nu îți mai amintești situațiile în care lucrurile stau altfel.

În realitate, lucrurile sunt mai degrabă gri decât alb-negru, și fiecare dintre noi suntem un amestec de comportamente pozitive și negative. E important să ții cont de întregul context, și de evoluția în timp a unor comportamente, nu de câteva exemple izolate.

 

Descalificarea pozitivului

Ignorarea pozitivului presupune că observi evenimentele pozitive din viața ta, dar le schimbi semnificația. De exemplu, primești o evaluare pozitivă la job, dar ți-o explici prin faptul că managerului tău nu îi place să dea feedback negativ.

 

Săritul la concluzii – cititul minții

Cititul minții înseamnă că ai impresia că știi întotdeauna ce gândesc ceilalți. Vezi pe cineva o expresie iritată și te gândești că te critică în sinea ei.

În realitate, chiar și când discută cu tine, oamenilor le zboară gândul adesea la tot felul de probleme personale care nu au nicio legătură cu tine.

 

Gândire emoțională

Presupune să crezi că dacă simți ceva, înseamă că e adevărat. De exemplu, dacă ți-e teamă de ceva, pentru tine asta înseamnă automat că acel lucru e periculos sau că nu te vei descurca bine.

În realitate, emoțiile ne pot înșela – ca atunci când ți-e foarte teamă să ții o prezentare în public, dar descoperi apoi că te-ai descurcat bine.

 

Idei eronate legate de control

Ai una dintre ideile extreme de mai jos:

a. că nu ai deloc control asupra unei situații negative sau asupra ta, că ești doar o victimă – drept urmare renunți la orice încercare de a mai schimba ceva

SAU

b. ai control complet asupra ta și a mediului înconjurător, și orice eșec ți se datorează ție exclusiv – și în consecință te învinovățești inutil

 

În realitate, nimeni nu are nici control absolut, nici nu este o victimă 100% neputincioasă. Chiar și în cazuri extreme, cum povestește Viktor Frankl în „Man’s Search for Meaning”, (experiența sa în lagărele de concentrare naziste), oamenii pot alege într-o oarecare măsură cum să se raporteze mental la situație.

Mai multe exemple de distorsiuni cognitive des întâlnite aici sau în cartea psihologului David Burns, Feeling Good – The New Mood Therapy.

 

Cum să lucrezi cu distorsiuni cognitive  – strategia pe scurt:

La fel ca în cazul emoțiilor, atunci când observi distorsiuni cognitive în gândirea ta:

1. numește-le: de exemplu „acum folosesc gândirea de tipul totul-sau-nimic”, „acum generalizez și sar la concluzii”, etc.

2. nu analiza „de ce” le ai și nu te învinui – pentru că ele sunt foarte comune! Alege în schimbi să le contrazici: „dacă nu am obținut acest job, nu înseamnă că nu îmi voi schimba niciodată jobul actual cu unul mai bun”.

 

În concluzie

Activează-ți partea rațională a creierului prin numirea emoțiilor și identificarea distorsiunilor cognitive!  Vei observa cum emoțiile negative își vor diminua puterea asupra ta.

 

Adriana Georgescu, consilier în carieră GCDF, trainer și coach ICF ACC, este co-fondator al fullbloom (startup) și explorerKid (ONG). 

Blogul fullbloom oferă resurse și idei pentru o carieră și o viață înfloritoare. Descoperă gratuit ceea ce alții nu învață nici la cursuri plătite! În plus, primești pe loc acces gratuit la două instrumente: testul de abilități și interese de carieră și testul PERMA-H de măsurare a satisfacției vieții.