De ADRIANA GEORGESCU

În Mini-Habits, o carte bestseller de self-help a ultimilor ani, cu review-uri foarte bune pe Amazon și Goodreads, bloggerul  american Stephen Guise propune o strategie contra-intuitivă prin care schimbarea pozitivă devine posibilă fără a ne epuiza fizic și mental. Pentru că mi se pare o strategie „smart”, care ține cont de modul în care ne funcționează mintea, m-am gândit să prezint aici pe scurt cele mai importante idei ale cărții – potrivite unui ritm de viață alert, cu priorități multiple și energie și timp limitate.

 

Oricine a încercat să-și schimbe un obicei negativ cu unul pozitiv sau să construiască obiceiuri noi știe cât de dificil poate fi procesul. Îți stabilești obiective ambițioase, te ții de ele pentru o vreme, apoi ai o zi proastă și faci o pauză, „doar azi”. În curând ți-ai abandonat obiectivul și te învinovățești pentru lipsa de voință și motivație.

****

Realitatea este că voința și motivația au anumite limite: ele se bazează pe resurse care variază în timp. Oricine are zile mai bune și mai proaste, când simți că „ți s-a terminat benzina”. Și atunci, cum ar fi să nu te mai bazezi pe motivație și să folosești doar un strop de voință pentru a construi un obicei de succes?

***

Secretul pentru a face asta este ascuns la vedere, chiar în obiceiurile pe care le ai acum. Mai precis, în obiceiurile nedorite, de care nu prea reușești să scapi. În mod uimitor, poți învăța ceva util chiar de la această „parte întunecată a Forței”. Ai observat că obiceiurile de care îți este e greu să scapi:

  • au „declanșatori” multipli? De exemplu, dacă mănânci prea multe dulciuri: pofta e declanșată de „n” situații, nu doar de una singură. Probabil, ți se face poftă de ceva dulce atunci când 1 – ai rămas să lucrezi la birou până seara târziu, 2 – când vrei să sărbătorești, 3 – când pur și simplu ai nevoie de o pauză, 4 – când dai cu ochii de batoanele de ciocolată așezate strategic la casa de marcat, 5 – când descoperi un pachet de biscuiți uitat în sertar, 6 – când ronțăie colega ciocolată lângă tine…. Și lista poate continua.
  • adesea au fost construite prin mici concesii repetate? ( „doar gust”)?

 

Vestea bună e că poți folosi aceeași strategie pentru a construi obiceiuri bune. Totul e să începi cu pași mici, ridicol de mici („micile concesii”). Ridicoli de mici față de ceea ce este social acceptat ca fiind un obiectiv valoros. Iată cum: creează-ți un mini-obicei – un comportament pozitiv FOARTE mic, pe care să îl practici zilnic. Un obiectiv ridicol de mic. Cum ar fi să îți propui, de exemplu:

  • să faci doar o singură flotare pe zi?
  • să citești doar o singură pagină pe zi din acea carte pe care vrei de mult să o termini?
  • să scrii doar patru rânduri pe zi pentru blogul tău?

 

Sună inutil, chiar ridicol? E crucial ca obiectivele să fie ridicol de mici pentru ca strategia să aibă succes. De ce? Pentru că un mini-obicei are nevoie doar de un strop de voință și practic nu există situații în care să nu îl poți face. Nu mai depinzi de motivație. Chiar dacă te doare capul, chiar dacă ai răcit, chiar dacă ai avut o zi super proastă, poți să faci o flotare fără să simți că îți consumi voința pentru a o face. Totuși, la ce te ajută să îți construiești un obicei așa neînsemnat?

 

Iată de ce funcționează un mini-obicei și cum duce în timp la realizări mai importante:

  • Nu consumă practic deloc voință – ceea ce se aliniază cu tendința naturală a creierului de a-și conserva energia fizică și mentală
  • Nu depinde de motivație, de chef, de cum te simți, pentru că obiectivele sunt ridicol de mici și nu prea ai cum să le ratezi
  • Să faci câte puțin este infinit mai bine decât să nu faci nimic
  • Să faci câte puțin în fiecare zi are un impact mai mare decât să faci foarte mult într-o zi, urmat de o pauză lungă
  • În cele mai multe zile îți vei depăși mini-obiectivul propus, pentru că odată ce te apuci de o activitate, tinzi să o continui din inerție și pentru că devii motivat să termini ce ai început (efectul Zeigernik).
  • Ca și în cazul unui obicei negativ, cum ar fi mâncatul excesiv de dulciuri, în timp, „micile concesii” vor duce la apariția unui obicei în toată regula. Impulsul de a face activitatea respectivă va apărea în mod automat. Te vei trezi făcând activitatea fără să te mai gândești, fără să ai nevoie să fii „motivat” și fără să consumi un rezervor de voință.

Pașii pentru a introduce un mini-obicei în viața ta

  • Fă o listă cu obiceiuri pe care vrei să le ai la un moment dat
  • Micșorează obiceiul-obiectiv dorit până când devine neînsemnat, chiar ridicol. Când un obiectiv sună „ridicol”, creierul tău încetează să îl perceapă ca fiind dificil și nu mai opune rezistență
  • Creează declanșatoare: bazate pe timp (o voi face la ora X) sau bazate pe activitate (înainte de lucru, dimineața la sculare, înainte de culcare etc.). Încearcă să creezi declanșatoare multiple, așa cum au și obiceiurile negative! De exemplu, legat de cititul unei pagini dintr-o carte: în fiecare seară la culcare + ori de câte ori aștepți pentru o programare sau pentru o întâlnire + ori de câte ori ești în metrou
  • Nu trișa; practică-ți mini-obiceiul în fiecare zi
  • Fii mulțumit cu orice progres, oricât de mic și răsplătește-te pentru el
  • Dacă simți o rezistență puternică, revino asupra obiectivului și micșorează-l și mai mult. Exemplu: dacă nu ai chef să scrii 4 rânduri, măcar deschide procesorul de text sau carnețelul; dacă nu ai chef de o flotare, măcar pune-te în poziție. Mai mult ca sigur că îți va veni cheful să și faci ceva odată ce creezi contextul.
  • Canalizează-ți energia și ambiția în repetarea mini-obiceiului tău și rezistă tentației de a-ți fixa obiective mai mari; lasă rezultatele mai consistente să apară de la sine.
  • Atenție: în ciuda unor mituri larg răspândite, nu există un interval fix de timp după care o activitate devine obicei. Crearea unui obicei durabil poate dura oricât de la câteva săptămâni la luni bune, putându-se în unele cazuri ajunge chiar și la un an!

 

Iată cum știi că o activitate a devenit un obicei durabil:

  • Vei simți mai puțină rezistență să te apuci de ea și o vei face fără să te gândești prea mult
  • Activitatea îți va trezi mai puține emoții; se va transforma în rutină. Va începe chiar să pară plictisitoare și banală. Aici apare o altă capcană, un moment când poți fii tentat să renunți pentru că activitatea nu îți mai aduce încântarea pe care o simțeai la început. De aceea e util să-ți reamintești din când în când de ce te-ai apucat și ce îți aduce obiceiul dacă e practicat pe termen lung.
  • Vei încorpora activitatea în identitatea ta – vei începe să te gândești că „Sunt un blogger” sau „Sunt o alergătoare”.

 

În concluzie

Poți alege să fii persoana cu obiective mici și rezultate impresionante, în locul celei cu obiective impresionante, dar rezultate modeste!